Alles, was Sie über gesunde Ernährung in Luxemburg wissen wollten

Können Sie uns etwas über sich selbst erzählen: Warum haben Sie sich für den Beruf des Sporternährungsberaters entschieden, wie sind Sie in Luxemburg gelandet und was hat Sie daran gereizt, speziell mit dem Rugby-Club zu arbeiten?

Ich habe mich für den Beruf des Sporternährungsberaters entschieden, weil ich eine große Leidenschaft für Sport habe. Ich glaube, dass der Sport einem wichtige Soft Skills vermittelt, wie zum Beispiel: Ausdauer, Disziplin, Widerstandsfähigkeit und Konzentration. Und eine tiefe Neugierde für den menschlichen Körper und seine Mechanismen. Ich war schon immer fasziniert und neugierig auf verschiedene Mechanismen, und ich wollte sie verstehen. Außerdem liebe ich es, für andere zu kochen; Essen schafft besondere Verbindungen, und ohne Essen würden wir nicht überleben. Ich beschloss nach Luxemburg zu ziehen, weil ich auf der Suche nach anderen Herausforderungen war und auch nach einen Ort, an dem die Entfernungen nicht so groß sind wie in London. Während meines Studiums habe ich in London in Rugbyvereinen trainiert, und ich beschloss, dies fortzusetzen als ich nach Luxemburg zog.

Wie einfach ist es, die Grundsätze einer gesunden Ernährung in Luxemburg zu befolgen? Gibt es lokale Produkte, die für Sportler und aktive Menschen besonders vorteilhaft sind?

Obwohl London eine Vielzahl von Lebensmitteln aus der ganzen Welt bietet, ist es sinnvoll, sich an einfache Grundsätze einer gesunden Ernährung, wie zum Beispiel saisonale Lebensmittel von lokalen Bauern und hausgemachte Optionen, ist eine der Säulen dessen, was man als "gesundes Essen" bezeichnen kann. Ich mag es nicht, Lebensmittel zu kennzeichnen. Alle Lebensmittel sind "gesund", solange sie einen Zweck dient. Ich empfehle alle saisonalen Lebensmittel, die lokal produziert werden, wenn sie verfügbar sind. Das hat unter anderem den Vorteil, dass mehr Nährstoffe zur Verfügung stehen. Der Import von Lebensmitteln aus anderen Ländern bedeutet, dass sie vor dem Höhepunkt der Reife geerntet werden, Das bedeutet, dass weniger wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zur Verfügung stehen und wahrscheinlich mehr Pestizide.

Die lokale Küche: ist sie generell gesund oder nicht? Beeinflusst das Vorherrschen von Gebäck, Wein usw. die Gesundheit der Luxemburger?

Auf jeden Fall, ja, Essen ist gesünder! Einer der wichtigsten Faktoren für eine bessere Ernährung Ernährungsgewohnheiten ist die Verbreitung der Hausmannskost in Luxemburg, wo das Familienleben im Vordergrund steht. Familienleben im Vordergrund steht, im Gegensatz zu London, wo ein Großteil der Bevölkerung aus (mikrowellengeeignete) Fertiggerichte konsumiert, weil die Zeit fehlt (in London arbeiten die Menschen (in London arbeiten die Menschen in langen Schichten bis 21.00 - 23.00 Uhr, was dazu führt, dass die Menschen sich für schnelle Optionen entscheiden), wodurch Kochen zu einem weniger wichtigen Aspekt. Ein weiterer Faktor ist die einzigartige Mischung aus französischer, deutscher und belgischer Küche, die eine große Auswahl an lokalen Produkten bietet. Wein schmeckt in Luxemburg besser, aber ich habe nicht gesehen, dass die Leute die Verfügbarkeit von Croissants oder Wein "missbrauchen". Verfügbarkeit von Croissants oder Wein missbrauchen.

Welche typischen Fehler machen Einheimische oder Auswanderer beim Aufbau ihrer Ernährung hier?

Ich würde das nicht als Fehler bezeichnen. Die Menschen wählen oft nach ihrer Kultur, ihrem Budget, Familiengröße, Zeit und Verfügbarkeit von Lebensmitteln, aber eine der Herausforderungen, auf die ich gestoßen bin, nicht nur in Luxemburg, ist, dass sie nicht wissen, wo sie anfangen sollen, weil es ihnen an ein solides Verständnis für die Rolle von Lebensmitteln. Es gibt zu viel Marketing und und Werbung für verschiedene Produkte, die es leicht machen, etwas zu kaufen. Die Menschen sollten jedoch verstehen, dass die Ernährung individuell ist und dass es nichts Besseres gibt als ein anständiges hausgemachten Vollwertgericht.

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Gibt es Unterschiede in der Verfügbarkeit von Lebensmitteln oder der Kultur im Vergleich zu anderen europäischen Ländern, in denen Sie studiert oder gearbeitet haben?

Ich habe die letzten 18 Jahre in London gelebt, und ja, wie ich bereits erwähnt habe, gibt es mehr Lebensmittel aus der ganzen Welt verfügbar. (angesichts der Tatsache, dass die Einwohnerzahl Londons rund 10 Millionen Einwohner hat). Allerdings neigen die Menschen dazu, das zu kaufen, was für ihre Heimat repräsentativ ist. Kultur, den familiären Hintergrund und die Kosten für Lebensmittel. Luxemburg bietet eine große Vielfalt von Lebensmitteln, darunter italienische, iranische, polnische und andere, so dass es viele Möglichkeiten gibt.

Stoßen Sie auf Unterschiede in der Esskultur und den Traditionen von Auswanderern aus verschiedenen Ländern? Welche "Ungleichgewichte" in den Essgewohnheiten stellen Sie am häufigsten fest?

Auch hier neigen die Menschen dazu, Lebensmittel zu essen, die in ihrer Kultur eine Bedeutung haben und ein ein Gefühl von "Heimat", Behaglichkeit und Kindheitserinnerungen vermitteln, sowie das, was in der Nähe ihres Hauses/ihrer Arbeit. Bislang konnte ich keine Ungleichgewichte im Vergleich zu anderen Ländern.

Supermarkt oder Markt? Bauernhofprodukte oder Fabrikware? Was ist die beste Wahl, wenn man die Qualität seiner Lebensmittel maximieren will?

Ich empfehle immer Lebensmittel in ihrer natürlichen Form, ohne Zusatzstoffe oder künstliche Zutaten, die unverarbeitet oder minimal verarbeitet sind. Obwohl die Lebensmittelpreise auf Märkten manchmal höher sind als in Supermärkten, sind beide Orte Obst und Gemüse aus lokaler Produktion oder der Saison anbieten. Ich bin auf dem Lande aufgewachsen, deshalb suche ich immer nach Lebensmitteln, die von lokalen Bauernhöfen stammen; es gibt jedoch keine richtige oder falschen Ort. Es kommt wirklich darauf an, welche Art von Produkt Sie suchen. Um die Qualität Ihrer Lebensmittel zu verbessern, sollten Sie mehr Wert auf Qualität als auf Quantität legen, sich für saisonale und lokal erzeugte Produkte entscheiden und die Etiketten lesen. Was suchen Sie von diesem speziellen Produkt? Wie werden die Tiere aufgezogen? Fressen sie nur Fabrikfutter oder auch Weidehaltung?

Ich betone die Garmethode, die die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe in der Nahrung tatsächlich verändern kann in Lebensmitteln. Übermäßiges Kochen, Braten oder Gemüse, das seine leuchtende Farbe und Frische verliert sind Anzeichen dafür, dass bestimmte Nährstoffe bereits verloren gegangen sind.

Wie wählt man Produkte aus und liest Etiketten richtig? Worauf sollte man beim Einkaufen achten?

Das richtige Lesen von Etiketten ist Teil einer strukturierten Ernährung. Je nach dem Zweck der können sich die Diäten unterscheiden, aber sie dienen alle einem bestimmten Zweck. Das Wichtigste, worauf ich achte, sind den Kohlenhydratgehalt, insbesondere den Zuckergehalt. Je nach meinem Bedarf suche ich nach ein Produkt mit mehr Eiweiß, weniger Fett oder Kohlenhydraten. Wenn Sie Allergien oder Unverträglichkeiten hat, ist es gut, sich die Zutatenlisten anzuschauen. Eine Sache, die ich im Laufe der Jahre gelernt habe Jahren gelernt habe, ist, dass Lebensmittel manchmal durch die Verpackung oder falsche Etikettierung. Das passiert auch bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche Grundprodukte sollte man immer zu Hause haben, um schnell gesunde Mahlzeiten zuzubereiten? Was haben Sie immer zu Hause?

Da ich einen hektischen Zeitplan habe, sind die fünf wichtigsten Produkte, die immer in meinem Kühlschrank/Schrank sind:

• Hüttenkäse (Luxait) oder Quark aus dem polnischen Laden, oder Sie können Sie finden ihn bei La Cloche d'Or und er heißt: 15% Fett TBOPOT (oder vielleicht ist es der Markenname, ich kann kein Polnisch lesen). Ich mische ihn mit fettarmer Crème fraîche und einer einer Prise Salz. Eine Portion von 100 g liefert ~16 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate und 0,4 g Fett. Es ist eine ausgezeichnete Eiweißoption für das Gewichts Gewichtskontrolle oder zum Aufbau von Muskelmasse.
• Haferflocken. Das ist meine allmorgendliche Kohlenhydratquelle für die letzten 6-7 Jahren. Sie liefern langsam freigesetzte Energie, was bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum keinen Das heißt, man hat über einen längeren Zeitraum kein Hungergefühl, und es hilft, körperliche Aktivitäten länger aufrechtzuerhalten. Ich verwende Früchte der Saison, und manchmal mache ich Overnight Oats, gemischt mit einem Proteinshake (Rezept und Anleitung unten)
• Thunfisch in Dosen, erhältlich in Gläsern. Es gibt so viele Rezepte, die ich zubereiten kann, zum Beispiel wie gebackene Nudeln mit Thunfisch und Käse, ein TunaCado-Sandwich oder die Verwendung in Salate (TunaCado-Rezept unten)
• Eingelegte Rote Bete. Ich liebe sie! Abgesehen von ihrer leuchtenden Farbe ist sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Folsäure (B9), Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin C. Voilà! Perfekt für Ausdauersport und aufgrund des Nitratgehalts, der dazu beiträgt den Blutfluss zu erhöhen (es wird mehr Sauerstoff durch den Körper transportiert) was zu geringerer Müdigkeit führt.
• Griechischer Joghurt, ein fantastisches Produkt. Man mischt ihn mit Beeren und verwandelt ihn in ein Dessert, mit Gurken zu Tzatziki (einer Beilage), zum Marinieren von Hähnchen, mit Müsli zum Frühstück, und vieles mehr.

Aber als Faustregel sage ich den Menschen, mit denen ich arbeite, beim Einkaufen immer, dass sie zuerst das Eiweiß zu wählen und dann die Mahlzeit darauf aufzubauen. Und, Gemüse und Obst sollten etwa 40 % der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen.

Wie sollten Menschen, die viel arbeiten, zwischen Ländern reisen oder häufig auswärts essen, ihre Ernährung organisieren?

Dieses Problem tritt häufig bei Sportlern und Nicht-Sportlern auf, und viele Menschen kämpfen damit, eine Diät einzuhalten oder "gesund" zu essen. Ich schlage vor, Mahlzeiten vorzubereiten, indem man eine große große Mengen an Essen zuzubereiten und einzufrieren. Bereiten Sie nicht verderbliche, rucksacktaugliche Snacks vor wie Müsliriegel (Rezept unten), Proteinriegel, Obst, Nüsse und Gemüse (Karottenstifte, Sellerie, Kirschtomaten, usw.). Recherchieren Sie auch, was es in der Nähe Ihres Aufenthalts Sie sich aufhalten/reisen. Gibt es Märkte oder Supermärkte? Welche Art von Lebensmitteln können finden Sie? Planen. Das klingt überwältigend, ist es aber nicht.

Wie kann man im Alltag die gastronomischen Verlockungen Luxemburgs (Gebäck, Süßigkeiten, Wein) mit einer gesunden Ernährung in Einklang bringen?

Ich sage immer, Essen wurde geschaffen, um uns am Leben zu erhalten, uns zusammenzubringen, unsere Kultur und Vorfahren zu feiern und zu GENIESSEN. Finden Sie immer ein Gleichgewicht; denken Sie daran, dass Menge einen großen Unterschied macht.

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Wie unterscheidet sich die Ernährung eines Profisportlers (z. B. eines Rugbyspielers) von der eines Amateurs, der ein paar Mal pro Woche trainiert?

Die Versorgung von Sportlern mit Nährstoffen zur Erzielung von Leistung und körperlicher Bestform variiert erheblich von Sportart zu Sportart und Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpermasse und Trainingsphase können sich drastisch unterscheiden. Manche Sportler benötigen bis zu 7000 kcal pro Tag oder sogar mehr, während Nicht-Sportler viel weniger Energie benötigen. Rugbyspieler haben unterschiedliche Körpergewicht und -zusammensetzung, je nachdem, welche Position sie auf dem Spielfeld einnehmen. Einige müssen müssen größer und stärker sein, während andere schnell sein müssen und daher leichter sein müssen. Mehr Muskeln zu haben bedeutet, dass man schwerer und langsamer ist, was nicht immer ein Vorteil ist. Es kommt wirklich darauf an. Was die Art der Ernährung angeht, so nehmen Sportler dieselben Lebensmittel zu sich wie Nicht-Sportler, aber das Timing, die Verteilung der Makronährstoffe und die Art der Makronährstoffe sind entscheidend.

Gibt es universelle Ernährungstipps, die sowohl für Sportler als auch für Menschen mit einem normalen Lebensstil geeignet sind?

Ernährung ist individuell; wir als Sporternährungsberater berücksichtigen zahlreiche Faktoren bei der Arbeit mit Sportlern und Nicht-Sportlern. Die Säulen der Ernährung sind jedoch sind: Vollwertkost zuerst, dann Nahrungsergänzung nur, wenn es der Sport erfordert oder Mineralstoff-/Vitaminmangel, falls getestet. Entscheiden Sie sich dann für saisonales Obst und Gemüse, das lokal bezogen werden. Und zu guter Letzt: hausgemachte Lebensmittel. Dies ist die beste Option weil Sie die Kontrolle über die Zutaten und die Produktqualität haben.

Der wichtigste und am meisten unterschätzte Faktor ist ein guter Schlaf, der für alle Menschen wichtig ist. wichtig. Zu den Vorteilen des Schlafs gehören Regeneration, Erholung, Verbesserung des Stoffwechsels Gesundheit und viele andere Vorteile. Unter gutem Schlaf verstehe ich, dass Erwachsene mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Dazu gehört, dass man vor 23 Uhr ins Bett geht und das Gehirn 1 Stunde vor dem Schlafengehen in den 1 Stunde vor dem Schlafengehen in den Ruhemodus zu versetzen (Fernsehen, Handy oder andere elektronische Geräte ausschalten), ein gutes Kopfkissen und eine gute Matratze zu verwenden und die Raumtemperatur unter 20 Grad zu halten.

Ich empfehle Sportlern, 60-40 Minuten vor dem Schlafengehen 30-40 g Casein-Protein zu sich zu nehmen, das die Erholung verbessern kann. In seiner natürlichen Form ist es in griechischen Joghurts und Milch enthalten. Ein weiteres Produkt, das ich empfehle, ist Magnesiumspray, das unmittelbar nach einem schönen Dusche, 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Könnten Sie uns ein paar einfache und schnelle Rezepte nennen, die man mit Produkten, die in jedem luxemburgischen Supermarkt erhältlich sind, zubereiten kann?

Overnight Oats

Dient: 1

ThunfischCado

Ergibt 3 Portionen

Müsliriegel

Serves 16