Все, что вы хотели знать о здоровом питании в Люксембурге

Расскажите, пожалуйста, немного о себе: почему вы выбрали профессию спортивного диетолога, как вы оказались в Люксембурге и что привлекло вас именно в работе с регбийным клубом?

Я выбрала профессию спортивного диетолога, потому что очень люблю спорт. Я считаю, что спорт развивает такие ключевые навыки, как: настойчивость, дисциплинированность, стойкость и собранность. А также глубокое любопытство к человеческому телу и его механизмами. Меня всегда интриговали и интересовали различные механизмы, и я хотела их понять. Я также люблю готовить для других; Еда создает особые связи, и без нее мы бы не выжили. Я решила переехать в Люксембург, потому что искала новые задачи, а ещё потому что искала место, где расстояния не будут тяготить так же сильно, как в Лондоне. Во время учебы я тренировалась в лондонских регбийных клубах и решил продолжить это занятие, когда переехала в Люксембург.

Насколько легко следовать принципам здорового питания в Люксембурге? Есть ли какие-то местные продукты, которые особенно полезны для спортсменов и активных людей?

Следование простым принципы здорового питания, таким как употребление сезонных продуктов от местных фермеров и домашние блюда, — один из столпов того, что можно считать "здоровой пищей". Я не очень люблю маркировать продукты. Вся еда "здоровая" до тех пор, пока она служит цели. Я рекомендую все сезонные продукты местного производства, если они доступны. Одно из преимуществ - больше питательных веществ. Импорт продуктов из разных стран означает, что их собирают до пика спелости, что приводит к снижению содержания необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. А ещё в них может быть больше пестицидов.

Местная кухня: полезна она в целом или нет? Влияет ли на здоровье люксембуржцев преобладание выпечки, вина и т. д.?

Определенно, да, еда здесь здоровее! Одним из основных факторов, влияющих на улучшение пищевых привычек, является преобладание домашней кухни в Люксембурге, где приоритет отдается семейной жизни, в отличие от Лондона, где большая часть населения питается готовой едой (которую можно разогреть в микроволновке) из-за нехватки времени. В Лондоне люди работают длинные смены, до 21:00-23:00, что заставляет людей выбирать быстрые варианты перекуса. Из-за этого приготовление пищи становится менее значимым аспектом жизни. Еще один фактор — уникальное сочетание французской, немецкой и бельгийской кухонь, предлагающих широкий выбор блюд из местных продуктов. Вино в Люксембурге вкуснее, но я не видел, чтобы люди "злоупотребляли" наличием круассанов или вина.

Какие типичные ошибки совершают жители или экспаты, выстраивая свой рацион здесь?

Я бы не назвал это ошибками. Люди часто выбирают, исходя из своей культуры, бюджета, размера семьи, наличия времени и продуктов питания.  Одна из проблем, с которой я столкнулась (не только в Люксембурге) заключается в том, что люди не знают, с чего начать, потому что им не хватает четкого представления о роли еды. Существует слишком много маркетинга и рекламы различных продуктов, что облегчает их покупку. Однако люди должны понимать, что диета индивидуальна, и ничто не сравнится с достойным домашним блюдом из цельных продуктов.

Личный архив

Есть ли различия в доступности продуктов питания или культуре по сравнению с другими европейскими странами, где вы учились или работали?

Люди склонны покупать то, что вписывается в их культуру, семейные установки и соответствует ожидаемой стоимости продуктов питания. Люксембург предлагает большое разнообразие блюд, в том числе итальянской, иранской, польской и других кухонь, поэтому здесь есть из чего выбрать.

Сталкиваетесь ли вы с различиями в культуре питания и традициях экспатов из разных стран? Какие "дисбалансы" в пищевых привычках вы чаще всего наблюдаете?

Опять же, люди склонны есть пищу, которая имеет значение в их культуре, создавая ощущение "дома", комфорта и воспоминаний детства, а также то, что находится в непосредственной близости от их дома/работы. Пока что я не вижу никаких диспропорций по сравнению с другими странами.

Супермаркет или рынок? Фермерские продукты или заводские? Что лучше выбрать, если вы хотите добиться максимального качества продуктов питания?

Я всегда буду рекомендовать продукты в их натуральном виде, без добавок и искусственных ингредиентов, необработанные или минимально обработанные. Хотя иногда цены на продукты на рынках выше, чем в супермаркетах, в обоих местах предлагают местные или сезонные фрукты и овощи. Я выросла в сельской местности, поэтому я всегда ищу продукты, произведенные на местных фермах; однако не существует правильного или неправильного места. Все зависит от того, какой тип продукта вы ищете. Чтобы улучшить качество пищи, которую вы едите, выбирайте качество, а не количество, выбирайте сезонные продукты и продукты местного производства, а также читайте этикетки. Что вы хотите получить от конкретного продукта? Как выращиваются животные? Питаются ли они только фабричной пищей или едят свежую траву с пастбищ?

Я делаю акцент на способе приготовления, который может реально изменить биодоступность питательных веществ в пище. Например, пережаренная еда или овощи, которые начинали терять свой яркий цвет и свежесть, — это признаки того, что определенные питательные вещества уже потеряны.

Как правильно выбирать продукты и читать этикетки? На что следует обращать внимание при покупке?

Правильное чтение этикеток — часть структурированной диеты. В зависимости от цели диеты могут различаться, но все они служат определенной цели. Главное, на что я обращаю внимание, это содержание углеводов, в частности сахара. В зависимости от своих потребностей я ищу продукт, в котором больше белка, меньше жира или углеводов. Если у вас есть аллергия или непереносимость, стоит обратить внимание на список ингредиентов.

Какие основные продукты всегда должны быть дома, чтобы быстро приготовить здоровую пищу?

Поскольку у меня суматошный график, пять самых важных продуктов, которые всегда присутствуют в моем в моем холодильнике:

• Творог (Luxait) или творожный сыр из польского магазина, или вы можете найти в La Cloche d'Or и называется: 15% жирности TBOPOT (или это может быть название бренда, я не знаю польский). Я смешиваю его с нежирным crème fraiche и щепоткой соли. На 100-граммовую порцию приходится ~16 г белка, 3 г углеводов и 0,4 г жира. Это отличный вариант протеина для контроля веса или наращивания мышечной массы.
• Овсяные хлопья. Это мой источник углеводов каждое утро на протяжении последних 6-7 лет. Он обеспечивает медленное высвобождение энергии, то есть вы не чувствуете голода в течение длительного времени. Это помогает поддерживать физическую активность без перекусов. Я использую сезонные фрукты, а иногда готовлю овсянку на ночь, смешивая ее с протеиновым коктейлем (рецепт и инструкции ниже)
• Консервированный тунец в банках. Я могу приготовить множество блюд, например, запеченные макароны с тунцом и сыром, сэндвич с тунцом, или салаты (рецепт TunaCado ниже)
• Маринованная свекла. Я ее обожаю! Помимо яркого цвета, она является отличным источник клетчатки, витамина B9, калия, магния, железа и витамина C. Вуаля! Идеально подходит для занятий спортом и благодаря содержанию нитратов, которые помогают увеличить кровоток (больше кислорода транспортируется через тело), снижает усталость.
• Греческий йогурт - фантастический продукт. Вы смешиваете его с ягодами, чтобы превратить в десерт, с огурцом для приготовления цацики, с курицей для маринования, сочетаете с гранолой на завтрак, а также используете и в других целях.

Но, как правило, я всегда говорю людям, с которыми работаю, при совершении покупок сначала выбрать белок, а затем строить питание вокруг него. А овощи и фрукты должны составлять около 40 % дневного рациона.

Как должны организовать свое питание люди, которые много работают, путешествуют между странами или часто едят вне дома?

Этот вопрос часто возникает как у спортсменов, так и у неспортсменов, и многие люди пытаются следовать диете или питаться "здоровой пищей". Я предлагаю готовить еду заранее: делать большую порцию еды и замораживать ее. Приготовьте непортящиеся закуски, которые можно взять с собой, например злаковый батончик (рецепт ниже), протеиновый батончик, фрукты, орехи и овощи (морковные палочки, сельдерей, помидоры черри и т. д.). Кроме того, проведите исследование и узнайте, что можно купить поблизости от места, где вы планируете остановиться в путешествии. Есть ли там рынки или супермаркеты? Какие продукты вы сможете найти? Планирование только звучит сложно, но на самом деле это не так.

Как в повседневной жизни найти баланс между гастрономическими соблазнами Люксембурга (выпечка, сладости, вино) и здоровым питанием?

Я всегда говорю, что еда была создана для того, чтобы поддерживать нашу жизнь, объединять нас, чествовать нашу культуру и предков, и для того, чтобы ею наслаждались. Всегда находите баланс; помните, что количество имеет огромное значение.

Личный архив

Чем диета профессионального спортсмена (например, регбиста) отличается от диеты любителя, который занимается спортом пару раз в неделю?

Питание спортсменов для достижения наилучшей физической формы существенно различается в разных видах спорта, и такие факторы, как возраст, пол, масса тела и этап тренировки могут кардинально отличаться. Некоторым спортсменам требуется до 7000 ккал в день, а то и больше, в то время как людям, не занимающимся спортом, требуется гораздо меньше энергии. Игроки в регби имеют разную массу и состав тела в зависимости от позиции, которую они занимают на поле. Некоторым нужно быть крупнее и сильнее, а другим нужна скорость, поэтому они должны быть легче. Больше мышц означает, что вы тяжелее и медленнее, что не всегда является преимуществом. Все зависит от ситуации. Что касается типа питания, то спортсмены потребляют те же продукты, что и неспортсмены, но время приёма пищи, распределение макроэлементов и тип макроэлементов имеют решающее значение.

Существуют ли универсальные советы по питанию, подходящие как для спортсменов, так и для людей, ведущих обычный образ жизни?

Питание носит индивидуальный характер; мы, как спортивные диетологи, учитываем множество факторов при работе со спортсменами и неспортсменами. Тем не менее, основами питания являются цельные продукты питания. И только потом уже добавки и только если они необходимы для спорта или если выявлен дефицит минералов/витаминов. Выбирайте сезонные фрукты и овощи местного производства. И последнее, но не менее важное - домашняя еда. Это самый лучший вариант, потому что вы контролируете ингредиенты и качество продуктов.

Кроме того, самым важным и недооцененным фактором является хороший сон, который невероятно важен. Сон включает в себя регенерацию, восстановление, улучшение метаболизма и многие другие преимущества. Под хорошим сном я подразумеваю, что взрослые должны стремиться к тому, чтобы спать не менее 8 часов сна за ночь. Это включает в себя отход ко сну до 11 часов вечера, перевод мозга в режим режим покоя за 1 час до сна (время без телевизора, мобильного телефона и других электронных устройств), использование хорошей подушки и матраса, а также поддержание температуры в комнате ниже 20 градусов.

Я рекомендую спортсменам принимать за 40-60 минут до сна 30-40 г казеинового протеина, который может улучшить восстановление. В натуральном виде он содержится в греческих йогуртах и молоке. Еще один продукт, который я рекомендую, - магниевый спрей, который наносится сразу после теплой ванны/душа, за 30 минут до сна.

Не могли бы вы поделиться парой простых и быстрых рецептов, которые можно приготовить из продуктов, доступных в любом супермаркете Люксембурга?

Овес на ночь

Порции: 1

ТунаКадо

На 3 порции

Зерновой батончик

16 порций