Tout ce que vous vouliez savoir sur l'alimentation saine au Luxembourg

Pouvez-vous nous parler un peu de vous : pourquoi avez-vous choisi le métier de nutritionniste sportif, comment avez-vous atterri au Luxembourg et qu'est-ce qui vous a incité à travailler spécifiquement avec le club de rugby ?

J'ai choisi de devenir nutritionniste sportive parce que j'ai une grande passion pour le sport. Je pense que le sport permet d'acquérir des compétences non techniques essentielles telles que la persévérance, la discipline, la résilience et la concentration, la discipline, la résilience et la concentration. Et une profonde curiosité pour le corps humain et ses mécanismes. J'ai toujours été intriguée et curieuse des différents J'ai toujours été intriguée et curieuse des différents mécanismes et j'ai voulu les comprendre. J'aime aussi cuisiner pour les autres ; la nourriture crée des liens particuliers, et sans elle, nous ne pourrions pas survivre. J'ai décidé J'ai décidé de m'installer au Luxembourg parce que j'étais à la recherche de nouveaux défis et aussi d'un endroit où la distance à parcourir n'est pas trop importante. un endroit où la distance à parcourir n'est pas un fardeau, comme c'était le cas à Londres. Pendant mes études, j'ai pratiqué l'athlétisme. Pendant mes études, je me suis entraîné avec des clubs de rugby à Londres, et j'ai décidé de continuer à le faire lorsque j'ai déménagé au Luxembourg. lorsque j'ai déménagé au Luxembourg.

Est-il facile de suivre les principes d'une alimentation saine au Luxembourg ? Existe-t-il des produits locaux particulièrement bénéfiques pour les sportifs et les personnes actives ?

Bien que Londres offre une grande variété d'aliments provenant du monde entier, il est important de suivre des principes simples d'une alimentation saine, tels que la consommation d'aliments de saison provenant de des options maison, est l'un des piliers de ce qui peut être considéré comme une "alimentation saine". Je n'aime pas vraiment étiqueter les aliments. Tous les aliments sont "sains" tant qu'ils servent à quelque chose. à un but précis. Je recommande tous les aliments saisonniers produits localement, s'ils sont disponibles. L'un des avantages est qu'ils contiennent plus de nutriments. L'importation d'aliments de différents pays signifie qu'ils sont cueillis avant leur pleine maturité, ce qui réduit la disponibilité des vitamines, minéraux et antioxydants essentiels, ce qui réduit la disponibilité des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. et probablement plus de pesticides.

La cuisine locale : est-elle généralement saine ou non ? La prédominance des pâtisseries, du vin, etc., affecte-t-elle la santé des Luxembourgeois ?

Sans aucun doute, oui, l'alimentation est plus saine ! L'un des principaux facteurs influençant de meilleures habitudes alimentaires est la prédominance de la cuisine maison au Luxembourg, qui met l'accent sur la santé. est la prédominance de la cuisine maison au Luxembourg, qui donne la priorité à la vie de famille, contrairement à Londres, où une grande partie de la population est constituée de produits prêts à l'emploi. la vie de famille, contrairement à Londres, où une grande partie de la population consomme des repas prêts à l'emploi (micro-ondes) par manque de temps. (micro-ondes) par manque de temps (à Londres, les gens travaillent de longues heures, de 21 à 23 heures). à Londres, les gens travaillent de longues heures, jusqu'à 21 heures ou 23 heures, ce qui les incite à choisir des options rapides), ce qui fait que la cuisine est un aspect moins important. ), ce qui fait de la cuisine un aspect moins important. Un autre facteur est le mélange unique de cuisines française, allemande et belge, allemand et belge, qui offre une grande variété d'options locales. Le vin a meilleur goût au Luxembourg, mais je n'ai pas vu de gens "abuser" de la disponibilité des croissants ou du vin. la disponibilité des croissants ou du vin.

Quelles sont les erreurs typiques que les résidents ou les expatriés commettent lorsqu'ils construisent leur régime alimentaire ici ?

Je ne parlerais pas d'erreurs. Les gens choisissent souvent en fonction de leur culture, de leur budget, de la taille de leur famille, du temps et de la disponibilité de la nourriture, de la taille de la famille, du temps et de la disponibilité de la nourriture, mais l'un des défis que j'ai rencontrés, pas seulement au Luxembourg, c'est qu'ils ne savent pas par où commencer parce qu'ils manquent de d'une solide compréhension du rôle de l'alimentation. Il y a trop de marketing et de de publicité pour différents produits, ce qui facilite l'achat. Pourtant, les gens devraient comprendre que les régimes alimentaires sont individualisés et que rien ne vaut un bon plat de rien ne vaut un bon plat fait maison à base d'aliments complets.

Archives personnelles

Existe-t-il des différences en termes de disponibilité des aliments ou de culture par rapport aux autres pays européens où vous avez étudié ou travaillé ?

J'ai vécu à Londres pendant les 18 dernières années, et oui, comme je l'ai mentionné plus haut, il y a plus de nourriture provenant du monde entier. nourriture disponible dans le monde entier. (compte tenu du fait que la population de Londres est d'environ 10 millions d'habitants). Cependant, les gens ont tendance à acheter ce qui est représentatif de leur pays. culture, de leur milieu familial et du coût de la nourriture. Le Luxembourg offre une grande variété italienne, iranienne, polonaise et bien d'autres encore, de sorte que les options ne manquent pas.

Rencontrez-vous des différences dans la culture et les traditions alimentaires des expatriés de différents pays ? Quels "déséquilibres" dans les habitudes alimentaires observez-vous le plus souvent ?

Là encore, les gens ont tendance à manger des aliments qui ont une signification dans leur culture, créant un sentiment de "maison", de confort et de souvenirs d'enfance, ainsi que ce qui est disponible. de la maison, du confort et des souvenirs d'enfance, ainsi que ce qui est disponible à proximité de leur maison/travail. à proximité de leur maison/travail. Jusqu'à présent, je n'ai pu constater aucun déséquilibre par rapport à d'autres pays.

Supermarché ou marché ? Produits de la ferme ou produits fabriqués en usine ? Que faut-il choisir si l'on veut maximiser la qualité de son alimentation ?

Je recommanderai toujours des aliments sous leur forme naturelle, sans additifs ajoutés ni ingrédients artificiels, non transformés ou peu transformés. Bien que les prix des aliments sur les marchés soient parfois plus élevés que ceux des supermarchés, les deux endroits proposent des fruits et légumes de saison ou d'origine locale. J'ai grandi à la campagne, J'ai grandi à la campagne et je recherche donc toujours des aliments produits dans des fermes locales ; cependant, il n'y a pas de bon ou de mauvais choix. Il n'y a pas de bon ou de mauvais endroit. Tout dépend du type de produit que vous recherchez. Pour améliorer la qualité de votre alimentation, préférez la qualité à la quantité, optez pour des produits saisonniers et locaux et lisez les étiquettes. Que recherchez-vous ? que vous cherchez à obtenir de ce produit spécifique ? Comment les animaux sont-ils élevés ? Sont-ils nourris exclusivement en usine ou dans des pâturages ?

Je mets l'accent sur la méthode de cuisson qui peut réellement modifier la biodisponibilité des nutriments dans les aliments. La surcuisson, la friture ou les légumes qui commencent à perdre leur couleur vive et leur fraîcheur sont des signes de perte de certains nutriments.

Comment choisir les produits et lire correctement les étiquettes ? À quoi faut-il faire attention lorsqu'on fait ses courses ?

Une bonne lecture des étiquettes fait partie d'un régime alimentaire structuré. Selon l'objectif de votre régime, les régimes peuvent être différents, mais ils ont tous un but. de votre régime, les régimes peuvent être différents, mais ils ont tous un but. Les principaux éléments que j'examine sont les suivants la teneur en glucides, en particulier en sucre. En fonction de mes besoins, je recherche un produit contenant plus de protéines, moins de graisses ou de glucides. Si vous souffrez d'allergies ou d'intolérances Si vous avez des allergies ou des intolérances, il est bon de consulter la liste des ingrédients. Une chose que j'ai apprise au fil des ans, c'est que les aliments peuvent parfois être contaminés. années, c'est que les aliments peuvent parfois être contaminés lors de l'emballage ou d'un mauvais l'étiquetage. Cela arrive aussi aux compléments alimentaires.

Quels sont les produits de base qu'il faut toujours avoir à la maison pour préparer rapidement des repas sains ? Qu'avez-vous toujours à la maison ?

Comme j'ai un emploi du temps chargé, les cinq principaux produits toujours présents dans mon réfrigérateur/armoire sont :

• fromage blanc (Luxait) ou fromage en grains de la boutique polonaise, ou vous pouvez le trouver à La Cloche d'Or. chez La Cloche d'Or et s'appelle : TBOPOT 15% de matière grasse (ou c'est peut-être la marque, je ne sais pas lire le polonais). marque, je ne sais pas lire le polonais). Je le mélange avec de la crème fraîche allégée et une pincée de sel. pincée de sel. Pour une portion de 100g, il fournit ~16g de protéines, 3g de glucides et 0,4 g de lipides. Il s'agit d'une excellente option protéique pour ou pour développer la masse musculaire.
• des flocons d'avoine. C'est ma source de glucides tous les matins depuis 6-7 ans. 6-7 dernières années. Ils offrent une énergie à libération lente, ce qui signifie que vous ne ressentez pas la faim pendant une période prolongée. Cela permet de maintenir une activité physique pendant une période plus longue. J'utilise des fruits de saison et, parfois, je prépare des flocons d'avoine de nuit mélangés à une boisson protéinée (recette et instructions ci-dessous). boisson protéinée (recette et instructions ci-dessous)
• du thon en conserve, disponible en bocaux. Il y a tellement de recettes que je peux faire, comme par exemple comme des pâtes au four avec du thon et du fromage, un sandwich au thonCado ou une salades (recette du TunaCado ci-dessous)
• betterave marinée. Je l'adore ! Outre sa couleur vive, c'est une excellente source de fibres, de folates (B9), de potassium, de magnésium, de fer et de vitamine C. source de fibres, de folate (B9), de potassium, de magnésium, de fer et de vitamine C. Voilà ! Parfait pour les sports d'endurance et en raison de sa teneur en nitrates qui aide à augmenter le flux sanguin (plus d'oxygène est transporté dans le corps) ce qui réduit la fatigue.
• Le yaourt grec est un produit fantastique. On le mélange avec des baies pour le transformer en dessert, du concombre pour faire du tzatziki pour le transformer en dessert, du concombre pour faire du tzatziki (un plat d'accompagnement), mariner du poulet, le combiner avec du granola pour le petit-déjeuner, entre autres.

Mais en règle générale, je dis toujours aux personnes avec lesquelles je travaille, lorsqu'elles font leurs courses, de de choisir d'abord la protéine, puis de construire le repas autour d'elle. Les légumes et les fruits doivent représenter environ 40 % de l'apport alimentaire quotidien.

Comment les personnes qui travaillent beaucoup, qui voyagent d'un pays à l'autre ou qui mangent souvent à l'extérieur devraient-elles organiser leur alimentation ?

Cette question se pose souvent chez les sportifs et les non-sportifs, et de nombreuses personnes ont du mal à suivre un régime ou à manger "sainement". de suivre un régime ou de manger "sainement". Je suggère de préparer les repas en faisant une grande de nourriture et de la congeler. Préparez des en-cas non périssables, faciles à emporter, tels que barres de céréales (recette ci-dessous), barres protéinées, fruits, noix et légumes (bâtonnets de carotte, céleri, tomates cerises, etc, tomates cerises, etc.) Faites également des recherches pour savoir ce qui est disponible près de votre lieu de séjour ou de voyage. de l'endroit où vous séjournez ou voyagez. Y a-t-il des marchés ou des supermarchés ? Quels types d'aliments pouvez-vous trouver ? Planifier. Cela peut sembler insurmontable, mais en fait, ce n'est pas le cas.

Comment concilier au quotidien les tentations gastronomiques du Luxembourg (pâtisseries, sucreries, vins) avec une alimentation saine ?

Je dis toujours que la nourriture a été créée pour nous maintenir en vie, nous rassembler, célébrer notre culture et nos ancêtres et pour être appréciée. culture et nos ancêtres et pour être appréciée. Trouvez toujours l'équilibre ; gardez à l'esprit que que la quantité fait une énorme différence.

Archives personnelles

En quoi le régime alimentaire d'un athlète professionnel (par exemple, les joueurs de rugby) diffère-t-il de celui d'un amateur qui fait de l'exercice deux fois par semaine ?

L'alimentation des athlètes pour qu'ils soient performants et atteignent leur meilleure forme physique varie considérablement d'un sport à l'autre. d'un sport à l'autre et des facteurs tels que l'âge, le sexe, la masse corporelle et la phase d'entraînement peuvent varier considérablement. peuvent varier considérablement. Certains athlètes ont besoin de 7 000 kcal par jour, voire plus, alors que les personnes non sportives ont besoin de beaucoup moins d'énergie. Les joueurs de rugby ont une masse et une composition corporelles différentes en fonction de leur position dans l'équipe. Les joueurs de rugby ont une masse corporelle et une composition différentes en fonction du poste qu'ils occupent sur le terrain. Certains ont besoin Certains doivent être plus grands et plus forts, tandis que d'autres ont besoin de vitesse et doivent donc être plus légers. Avoir plus de muscles signifie que l'on est plus lourd et plus lent, ce qui n'est pas toujours un avantage. avantage. Cela dépend vraiment. En ce qui concerne le type d'aliments, les athlètes consomment les mêmes aliments que les non-sportifs. les mêmes aliments que les non sportifs, mais le moment, la répartition des macronutriments et le type de macronutriments sont cruciaux. macronutriments sont cruciaux.

Existe-t-il des conseils nutritionnels universels qui conviennent aussi bien aux sportifs qu'aux personnes ayant un mode de vie normal ?

La nutrition est individualisée ; en tant que nutritionnistes sportifs, nous prenons en compte de nombreux facteurs lorsque nous travaillons avec des athlètes et des non-sportifs. lorsqu'ils travaillent avec des athlètes et des non-sportifs. Cependant, les piliers de la nutrition sont les suivants : Les aliments complets d'abord, puis les compléments uniquement s'ils sont nécessaires pour le sport ou en cas de carence en minéraux/vitamines. une carence en minéraux/vitamines si elle a été testée. Ensuite, optez pour des fruits et légumes de saison qui qui sont d'origine locale. Dernier point, mais non des moindres, les aliments faits maison. C'est la meilleure option car vous avez le contrôle des ingrédients et de la qualité des produits.

En outre, le facteur le plus important et le plus sous-estimé est un bon sommeil, qui est universellement universellement important. Les avantages du sommeil comprennent la régénération, la récupération, l'amélioration de la santé métabolique et de nombreux autres avantages. métabolique, et bien d'autres avantages. Par bon sommeil, j'entends que les adultes devraient s'efforcer de dormir au moins 8 heures de sommeil par nuit. Cela implique de se coucher avant 23 heures, de mettre son cerveau en mode repos une heure avant de dormir (en éteignant la télévision) et de ne pas s'endormir. mettre le cerveau en mode repos une heure avant de dormir (en éteignant la télévision, le téléphone portable ou tout autre appareil électronique) utiliser un bon oreiller et un bon matelas, et maintenir la température de la pièce à moins de 20 degrés.

Je recommande aux athlètes de prendre, 60 à 40 minutes avant de se coucher, 30 à 40 g de protéines de caséine, ce qui peut favoriser la récupération. de caséine, qui peut améliorer la récupération. Sous sa forme naturelle, elle est disponible dans les yaourts grecs et le lait. Un autre produit que je recommande est le spray de magnésium appliqué immédiatement après un bon bain chaud ou une douche, 30 minutes avant le coucher. immédiatement après un bon bain/douche chaud, 30 minutes avant le coucher.

Pourriez-vous nous faire part de quelques recettes simples et rapides à réaliser à partir de produits disponibles dans n'importe quel supermarché luxembourgeois ?

Avoine du jour au lendemain

Portions : 1

ThonCado

3 portions

Barre de céréales

Serves 16